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食用油没有绝对的好坏 调换着吃是关键

    发布日期:2018-02-09

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营养讲堂

    说起油脂,其种类五花八门,大的类别可以分为动物油和植物油。动物油脂大多通过吃肉类摄取,烹饪用的植物油又有大豆油、花生油、芝麻油、橄榄油、菜籽油、椰子油、黄金配比调和油等种类。这么多油,我们在日常生活中应该如何选择?

    植物油Vs动物油,一般来说,动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。植物油中多以不饱和脂肪酸为主,但也不是绝对的,如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富,且多为饱和脂肪酸。

    很多人都说“动物油不好,植物油好,因为饱和脂肪酸不好,不饱和脂肪酸好”。其实,任何一种脂肪对健康的作用关键在于摄入量是否适当、脂肪酸摄入比例是否合理,过多摄入饱和脂肪会造成健康问题;同样,过多摄入不饱和脂肪造成的健康问题可能会更多。因此,笼统地说某种脂肪不健康或某种脂肪健康都是不严谨的。

    这么多的植物油,又该如何选择?

    选择食用油的原则重点是要掌握各种油的特点,各种来源的油各有优劣,没有绝对的好坏之分。不同情况下根据实际需要,区别选用,才是最正确的选择。

    大豆油:产量高,价格便宜,但是香味不够,原料有可能是转基因的。好在现在国家强制要求在包装上标明原料是否为转基因,大家可以关注包装进行筛选。

    玉米油:维生素C含量高,稳定性强,适合煎炸用油,但是也容易受到污染,应注意妥善保存。

    菜籽油:有特殊的香味,价格便宜,脂肪酸的组成比例接近人体需求,油酸含量高,但易被氧化,开瓶后要尽快食用。

    花生油:香味浓郁,比葵花籽油的不饱和脂肪酸低一点,稳定性较高,适合煎炸。但自己压榨的花生油可能会有黄曲霉素,存在安全风险,不建议大家进行家庭化的压榨。

    芝麻油:香味足,不饱和程度高,热稳定性差,适合凉拌或食物即将出锅时放入。

    橄榄油:气味清香,由橄榄果实直接冷榨而成,不经热化学处理,保留了天然营养成分,但热稳定性差,适合凉拌。有人宣称橄榄油是最好的食用油。但其实,它只是一种比较好的食用油,并没有比其他植物油的营养价值更高。同时,橄榄油的组成不符合婴幼儿的营养需求,与母乳中的脂肪组成更是相去甚远。

    调和油:市面上很多广告宣称自己是“黄金配比”调和油,富含ω-3,对健康非常有益。从营养角度来说,食物多样性是件好事。但是,所谓“黄金比例”只不过是商家营销的噱头,并没有宣传的那么神奇。

    同样是调和油,怎么看好坏?

    消费者选购食用油时可以从配料表排序判断调和油的成分和价值,配料表排第一的就是含量最高的,越往后,含量越少。例如,对于某一种橄榄调和油,排第一的一般都是大豆油,橄榄油一般在靠后的位置。所以此类调和油和纯橄榄油相比,营养价值和价格都会有一定的区别。

    中国居民平衡膳食宝塔指出 ,除正常饮食中摄入的脂肪外,烹饪用油日摄取量应保持在25—30克,一个矿泉水瓶盖大小的油脂重量为5克左右,油脂摄入过多或过少都不利于人体健康。同时,营养学木桶效应指出:仅单一补充一种或几种个别的营养成分,必然还会存在未能补充到位的营养成分。每种油脂都有自己的特点和营养价值,食用时尽量做定期的品种更换,保证自己能摄入到各种油脂中的营养成分。

    (作者系北京营养源研究所国家公共营养师)

编辑:林观夏
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