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改善饮食能长寿!跟着长寿老人这样吃,你也能活到100+

来源:人民健康网    发布日期:2018-08-06

编者按:生活细节决定健康水平,尤其饮食上,有时候只需要做出一点点改变,就能收获成倍的健康。《本草纲目》也指出,“饮食者,人之命脉也。”越来越多的现代研究证实了这一点。刊登在《美国医学会杂志》上的新研究就指出,10个饮食因素与心脏病、脑卒中、2型糖尿病导致的死亡有关。针对这些因素改善饮食行为、制定卫生政策,能遏制多种慢性病的蔓延。要想长寿,咱们就从这些改变开始。

  国人最难保持健康饮食

  美国塔夫茨大学的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美国国家卫生和营养调查中的统计数据,发现10种食物的摄入习惯与慢病息息相关,包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸、钠。2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共导致70多万美国成年人死亡,分别占72%、18%、10%左右,其中45%由不健康饮食行为造成。

  美国约翰·霍普金斯大学两位专家点评说,若能制定政策,对一些人群进行营养干预,不仅会大大减少心脑血管疾病、代谢性疾病导致的死亡,还可降低不同地区、人群的健康差异,促进社会公平。

  我国相关研究也发现类似问题。2015年一项涉及10万人的调查显示,心血管健康状态较差者高达3/4,心血管状态中等的人不到1/4,而健康状况理想者仅为千分之二。该研究从行为健康、身体健康两方面评估,其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锻炼达标、饮食健康,仅有千分之七的人全部践行了,最难做到的是保持健康饮食行为,仅有1.6%的人能坚持。

  美国的研究发现,因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多导致的死亡排名前三。

  改善饮食直接降低死亡率

  美国的研究发现,虽然美国人饮食上还有诸多问题,但相比2002年有明显改善。10年间,美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%,得益于饮食行为的改变。比如,坚果虽然吃得还不够,但比10年前已经多很多了,慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得提倡。

  增加多不饱和脂肪酸摄入。这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。马冠生说,不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸,每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。

  限制饮用含糖饮料。减少摄入含糖饮料使美国慢病死亡率下降14.5%。左小霞说,甜饮料的基本成分相似,主要是水(80%以上)、糖(0—15%)和各种食品添加剂,包括防腐剂、甜味剂、色素、香精、稳定剂、增稠剂等。2010年,甜饮料造成13.3万美国人死于糖尿病、4.5万人死于心血管病、0.6万人死于癌症。中国人,尤其是孩子摄入含糖饮料越来越多,肥胖率明显升高。白开水是老少皆宜的最佳选择,绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错。还要少吃含糖点心,膳食中少添加糖。

  尽管一些饮食习惯有所改善,但10年间,美国人摄入未加工红肉相对增多,使相关慢病死亡率增加14.4%。马冠生说,我国居民肉类摄入量也逐年增高,2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议,每人每日畜禽肉摄入量应控制在40—75克,建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。

  增加全谷物的摄入也能防慢病。左小霞说,全谷物是指未经精细加工,仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物,含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。近30年来,我国居民谷类消费量逐年下降,过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失,都可能增加慢病风险。谷类为主是平衡膳食的基础,建议一日三餐都要摄入充足的谷物,每天吃50~150克全谷物和杂豆类,将小米、玉米、燕麦等直接作为主食,还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

  吃对五点长寿不是梦

  粗细搭配

  中老年人每天吃的粮食品种,最好是粗细搭配,多样混食,米面之外,适量再吃些玉米面、小米等。

  补充蛋白质

  动物类食物(肉、禽、鱼、蛋等),豆类及豆制品,因为是优质的蛋白质来源,并可提供一定量脂肪、矿物质及一些维生素,每日膳食宜适量选用,有条件的话,最好每天喝一次牛奶(豆奶也行)。

  蔬菜不可少

  蔬菜的摄入是不可缺少的,否则就不能满足身体所需的矿物质,维生素和纤维素。老年人每日宜吃400克左右青菜,并尽量多吃绿叶蔬菜。

  多用植物油

  此外,烹调用的油也要注意,中老年的膳食里应主要用植物油,少用动物油,油脂的食用不宜过多。

  补充营养剂

  中老年人随着年龄的增长,胃肠道消化酶的活力会不同程度的降低,牙齿脱落,咀嚼能力减退等,这些都会限制老人对有些食物的选择而不易满足营养的需要。所以,除了在三餐中获取身体所需营养外,刘教授在平日也注意补充一些营养制剂。比如,服用Vc、VE、复合维生素B、钙片等,并根据自己的身体状况不断调整。这点需要看个人情况,刘教授不主张别人效仿。

  跟着长寿老人这样吃,你也能活到100+

  1 95%的食物来自于植物

  全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重,他们还食用大量的应季蔬菜,并把多余的蔬菜腌制或风干,留在冬季食用。

  研究表明,最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜,与不食用青菜的同龄人相比,每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内,死亡风险会减半。

  2 每周吃肉不超过两次

  大部分长寿家庭都节制吃肉,要么把它当作配菜,要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃五次肉,每次不超过2盎司(约57克,相当于一副扑克牌的大小)。

  与此同时,他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉,这些动物大多自由觅食,体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。

  3 平均每天吃85克鱼肉

  鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见,多数情况下,吃海藻生长的鱼肉品质最佳,如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼,它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。

  4 每周吃三个鸡蛋

  长寿区的人一次只吃一个鸡蛋,绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼,或者煮熟用来做汤,也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。

  5 每天食用半杯煮熟的豆子

  豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成,是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质,营养价值高于很多食物。

  6 食用全麦面包

  面包是长寿区人们的主食,但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成,包括小麦、黑麦和大麦;每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维;有助消化,而且升糖指数较低。

  7 减少糖的食用量

  长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5,他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜,或是在庆祝场合吃少许甜点。

  8 每天吃两把坚果

  哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现,与不食用坚果的人相比,食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明,含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%,降低心血管疾病的发病率。

  9 增加水的摄入量

  每天要保证喝七杯水,体内水分充足能降低血液凝块的风险。

  10 喝酒只喝红葡萄酒

  长寿区域的居民每天会饮1—3杯葡萄酒,后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂,少量饮用可以减轻压力,促进整体健康。

  11 常喝绿茶和咖啡

  绿茶有抗炎特性,饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明,适量饮用咖啡的人,其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。

  12 多种食物搭配吃

  如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质,解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用,它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。(人民健康网综合自生命时报、健康时报)


编辑:叶秋红
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